04
新手一学就会
在家就能练的膝盖慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差 ，久坐
到底哪个更伤膝 ？跑步
很多人一听到“跑步” ，防滑运动袜 。而多鼻腔可以加温加湿空气 ，人天
3.跑姿前倾或者身体直立 ，隐形杀手
③血压血糖不稳定 、膝盖觉得少动 、跑步优先通过药物或理疗缓解 ，而多适度健身跑的人天人群，爬楼气喘、隐形杀手运动时以可以完整说话为标准，膝盖
存在旧伤 、跑步只和昨天的而多自己对比 。身体后倾“坐着跑” 。人天此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。运动不会诱发新疼痛，髋 、如果运动过后第二天 ，优先找懂运动医学的医生评估 ，落地膝盖务必弯曲 ，周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息 ，身体机能可以逐步提升 ，都会提高关节患病风险 。锻炼效果相差不大 ，不和别人攀比
别人跑半马 、损伤趾甲 。需要暂停运动 ，运动拒绝硬扛
尤其是中老年朋友 ，跑不动就改成走 ，相对更容易损伤关节 。可减小步幅 、没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。每周3～5次 。
②衣裤袜子：优先速干衣裤、只要安静休息、有健康收益的同时也存在副作用 。不需要飞快速度 ，统计三类人群髋 、
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关。
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步 ，慢跑不用大幅度甩臂。或是休息不动时依然存在疼痛 ，踝尽量保持一条受力直线 。不必追求高价手环 。跑得慢身体不需要大幅前倾 ，配速加快后 ，有助于改善睡眠质量 。
2.谨慎、觉得越用磨损越大 ，走路容易累的状态 。但切忌猛加距离 。久坐上班族、防止脚部充血肿胀后挤脚 、超慢跑 、疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛 ，原地跑 、跑姿不对
像超慢跑 、血脂代谢有一定辅助调节作用 ，
专家提醒：运动如同“药物” ，姿势错误的跑步确实会损伤关节 ，适度慢跑 ，膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛 、不要机械照搬 。
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人 ，开始运动前建议咨询医生。就要及时降速或者改为走路 ，
③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀
、 很多人认为跑步伤膝盖
？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、不必刻意追求配速 、会给身体带来这些正向改变 ： 1.促进下肢血液循环 改善关节液循环，运动一旦出现痛感 ，不必强行改成前脚掌着地
。摆臂节奏和步频保持一致
，身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力，初学者盲目穿着 ， 3.运动模式 可以尝试走跑交替练习 ：先快走 ，进行小强度练习。半月板急性损伤 ，关节持续刺痛 ， ②严重骨质疏松人群 。 4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手 碳板跑鞋属于竞速款 ，膝
、速度变快，安静状态本身就有关节疼痛 ，半月板营养供给有积极作用
。羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，对脚踝、距离 。减少强光刺激 。肩 、就可以从快走慢慢过渡 。安静时持续疼痛 ，避免胃部牵拉疼痛
。 5.改善睡眠质量 运动释放内啡肽， ④足底筋膜炎 、这里说的慢跑 ， 一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ， 对于普通人群(非专业运动员)来说 ，走跑结合 ，不喘粗气。找到不会诱发疼痛的运动强度 。身体自然前倾匹配重心前移 。循序渐进开展 。随后慢跑或是原地小跑 ，不必刻意追求某种落地方式，对比约11.48万人数据 ， 专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动
。仅运动诱发轻微疼痛
， 2.提升心肺耐力 改善爬楼
、放慢速度
，提示身体已经疲劳，放慢速度
，对软骨、日常走路时，过量 、久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手”。高步频 。出现岔气肋下刺痛
，下肢静脉曲张急性期人群。关节均无疼痛感) 健康成年人 、时长和次数仅供参考 ， ⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率 ，体重偏大的初运动者
、运动结束后慢走，则先缓解疼痛再考虑运动。慢速慢跑时 ，但科学适度慢跑反而有益于关节
。禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。无论什么姿势 ， 06 分清哪些人适合 哪些人要谨慎 1.适合起步(前提 ：安静休息、50岁之后要省着用 。不要咬牙硬撑 。以不诱发新痛、一旦呼吸急促到无法连贯说话
，第一反应就是“磨膝盖” ，患有严重心脑血管疾病人群 。由施加在骨骼上的力决定。不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。新手切忌开局猛冲，如身体出现不适 ，适度慢跑不是伤膝“元凶”
，帮助骨骼强健。强度上来后口鼻共同呼吸 。后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现
，膝盖 ，篮球 、循环交替进行
。疼了就停 ，规律、会产生剪切力
，小腿的稳定性要求高。 5.呼吸方式 速度慢就用鼻吸口呼 ， ④眼镜：户外晴天或多云环境练习 ，尚未活动时的心跳)明显升高 ，省力即可
。放慢改成走路即可缓解。适度压力可以激活成骨细胞 ，无关节急性症状的中老年人。安静心率(指清醒坐着休息 、尤其适合久坐人群 。全马，每个人身体情况存在差异 ，常常会浑身发沉、舒服的姿势跑就行
，不急于恢复运动
。坐得太久 ， 2.量力而行 ，真正错误的是弯腰驼背跑 、舒缓精神紧张 ，日常走路时不痛 ，建议佩戴运动眼镜， 6.装备要点 ①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式，你从十几分钟起步就很好
，只要跑着舒服
、需要减量休息 。 02 关于慢跑的4个误区 别再被误导 1.慢跑不一定会伤膝盖 不少人把关节当成轴承 ， 4.步幅步频 新手优先小步幅
、 05 牢记3个原则 慢跑才能长久坚持 1.循序渐进，原地跑这类温和方式 反而有利于保护膝关节 这4个运动误区你中招了吗 ？ 坚持慢跑有哪些好处 ？ 怎么跑才正确呢 ？ 一起来看看吧↓ 01 跑步 、跑前简单活动脚踝 、基础疾病的人群，静养才是护膝的正确方式 。 1.强度判断 可以完整说话、新手不必纠结落地方式，
夜里睡不踏实 。跑不动怎么办 ？不用担心，不加重原有疼痛为底线 ，
提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ，或是安静休息时关节持续疼痛人群 。
3.辅助调节代谢
对血糖 、可减小步幅 、
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器” ，不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。也不用专门去操场 。配合小腿拉伸 ，刚吃完饭不要马上跑 ，新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥。
3.因人而异 ，这个说法不能一概而论 。间接分担关节压力 。优先选择自己省力 、可能诱发脚踝疼痛 。关节炎患病率反而最低。
骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态 ，请及时就医 。